Accaldato e stressato? Forse non mangi bene…

Lo stress quotidiano può compromettere la tua salute, a breve e lungo a termine. Ritrova l’equilibrio con questi consigli.

Lo stress deriva da pressioni esterne (lavoro, responsabilità familiari..) e interne (cosa mangiamo, come digeriamo…). Le pressioni esterne possono rendere le scelte alimentari “distratte” e “inconsapevoli” (mindless eating).

Come può lo stress influenzare la nostra salute?

  • Rilascio di ormoni dello stress come adrenalina e cortisolo
  • Aumento della glicemia
  • Aumento della pressione arteriosa
  • Aumento del battito cardiaco

Come stare meglio attraverso l’alimentazione?

E’ molto importante identificare le cause del proprio stress. Le ghiandole surrenali che producono gli ormoni dello stress sono influenzate, tra le varie cose, dalla glicemia (il livello di zucchero nel sangue). Pertanto, capire come mantenere la glicemia costante durante il giorno è fondamentale per prevenire abbuffate e nutrirsi in modo (mindful eating).

  1. Scegli alimenti reali e naturali. Assicurati di consumare abbondante verdura a pranzo e a cena. Acquista ortaggi di almeno 5 colori diversi tra loro, ogni settimana. Lo sapevi che ad ogni colore corrisponde un particolare set di vitamine e minerali?
  2. Inizia la tua giornata con una colazione bilanciata. Evita biscotti e cereali “bianchi” e ricchi di zucchero e assicurati di includere una fonte di proteine (yogurt greco, cereali integrali, frutta secca…)
  3. In condizioni di forte stress, il corpo richiede proteine. Ciascuno di noi dovrebbe consumare almeno 0.8g di proteine/kg di peso corporeo. Le esigenze variano a seconda del tipo di attività fisica praticata. Consuma ad ogni pasto uno dei seguenti alimenti proteice: pollo, tacchino, ceci, lenticchie, noci, mandorle e semi. Ridurrai gli sbalzi di glicemia… e di appetito.
  4. Non saltare i pasti. Piccoli pasti regolari rendono stabili molti parametri: umore, appetito e glicemia. Chi salta i pasti incorre più frequentemente in abbuffate e pancia gonfia.
  5. Evita gli alimenti processati come pane, crackers e biscotti bianchi (non-integrali) e tutto ciò che ha zuccheri aggiunti (controlla le etichette di marmellata e succhi di frutta!). Spesso gli zuccheri si nascondono anche nei prodotti confezionati salati, come il pane in cassetta (spesso reso di colore scuro dallo zucchero di canna). Anche l’eccesso di alcolici può alterare l’equilibrio glicemico.
  6. Controlla il tuo consumo di caffeina. Sostanze stimolanti come tè, caffè e sigarette possono fornire un temporaneo “boost” di energia. Assicurati di non bere più di 2-3 tazzine di caffè al giorno. Assicurati invece di bere almeno 1.5 litri di acqua quotidianamente.
  7. Evita la cosiddetta alimentazione emotiva (emotional eating). Consulta un esperto per imparare l’alimentazione consapevole (mindful eating). Lo stress sposta il flusso sanguigno su altre aree del corpo, anziché sul tratto digestivo, provocando cattiva digestione e gas nell’intestino.

Nutrienti chiave:

  • Vitamina C: in estate, la puoi trovare in kiwi, fragole, pomodori e peperoni…
  • Magnesio: lo trovi in ortaggi a foglia verde, cereali integrali, frutta secca e semi
  • Vitamine B: le trovi in cereali integrali, frutta secca e semi

Altri modi per ridurre lo stress:

  • Meditazione e yoga
  • Esercizio fisico quotidiano
  • Counseling motivazionale

Bibliografia: Advanced Nutrition and Human Metabolism, 6th edition, Gropper SS and Smith JL

Il mio messaggio per te: se ti senti stressato e ansioso, non ignorare queste sensazioni. Se ti iniziassi a occupare del tuo benessere corpo-mente, potresti ottenere due piccioni con una fava: ottima forma fisica ed ottima forma mentale. Ricorda che naturopata, coach, consulente sono tutte figure che si auto-proclamano esperti di nutrizione. La legge italiana parla chiaro: il medico e il biologo nutrizionista ha la formazione adeguata per aiutarti a compiere scelte alimentari corrette e sentirti meglio. Meglio ancora se il tuo nutrizionista è esperto di counseling motivazionale.