Attivi e sani fin da piccoli.. si può!

Mangiare bene e muoversi sono i pilastri del benessere, ad ogni età.

La percentuale di bambini sovrappeso in Italia ha raggiunto livelli molto alti. Si parla del 22% dei bambini della scuola primaria.

II progetto Okkio alla Salute condotto dall’Istituto Superiore di Sanità  ha mostrato che molti genitori sottovalutano l’apporto alimentare dei loro figli, sovrastimano il loro dispendio energetico e, soprattutto, sembrano non accorgersi dell’esistenza di eventuali problemi di peso. Non sempre il peso rappresenta il livello di salute di una persona in modo oggettivo, è vero. Però, il problema è che il peso in eccesso può predisporre ad una probabile obesità in età adulta, con notevole aumento dei fattori di rischio ad essa connessi. La soluzione di questo enorme problema sta nell’attuazione di strategie su più livelli, dall’educazione alimentare alla diffusione di un’ adeguata attività sportiva… sia a casa che a scuola!

L’alimentazione del bambino che fa sport

Nonostante non sia facile valutare il dispendio energetico dei bambini, generalmente un bambino/a di 10 anni, per un’ora di attività fisica standard consuma circa 200 kcal.

Se l’allenamento è nel primo pomeriggio:

  • il bambino dovrebbe consumare un pranzo leggero con riso o pasta conditi con un sugo di verdure e un secondo semplice accompagnato da verdura e frutta. E’ ideal  evitare piatti o condimenti eccessivamente grassi in quanto al piccolo sportivo serve del nutrimento per affrontare in maniera produttiva l’allenamento, senza appesantirsi inutilmente.

Se l’allenamento è nel tardo pomeriggio:

  • Due dopo dopo il pranzo, può essere utile uno spuntino a base di frutta una mezzora/oretta circa prima dell’inizio dell’allenamento

Durante l’allenamento:

  • E’ importante mantenersi idratati. Se il lavoro non supera l’ora, un sorso di acqua ogni venti minuti circa può bastare

Dopo l’allenamento:

  •  non c’è alcun bisogno di consumare bevande energetiche e merendine. Il rischio è di fornire una quantità di calorie decisamente superiore a quella consumata. L’importante è bere acque.
  • Se mancano più di 2 h alla cena: si potrà consumare un piccolo panino con prosciutto o bresaola oppure una fettina di pane con olio e pomodoro o anche una fetta piccolina di una semplice torta casalinga, preparata con farina, uova e latte.
  • Se si va dritti a cena: consumare una minestra di verdure con un pugno di riso, e, come secondo, un filetto di pesce dal sapore blando e senza spine (come il nasello o la sogliola) accompagnato da verdure in abbondanza e da un frutto. Lo scopo è quello di fornire i carboidrati necessari a reintegrare le scorte di glicogeno muscolare, e le proteine necessarie alla riparazione del muscolo e alla crescita in generale, assieme alle vitamine e ai sali minerali.

Il mio consiglio per te: se hai un figlio sedentario, chiedigli quale attività potrebbe divertirlo di più. In secondo luogo, per quanto riguarda l’alimentazione, ricorda che le “kcal in entrata” non devono superare le “kcal in uscita”. In generale, è difficile sbagliare quando si fa riferimento alle scelte alimentari classiche e genuine: pane, olio extravergine, pomodori, basilico ed un pizzico di sale è sarà sempre la merenda del campione!

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Scrivimi a Dr.ssa Francesca Simonella, Biologa Nutrizionista

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