Alcuni semplici modi per ridurre gli zuccheri aggiunti nella tua alimentazione

Lo zucchero è naturalmente presente in frutta, latte, yogurt e molti alimenti. Tuttavia molti prodotti, hanno zucchero aggiunto, favorendo:

  • Aumento del peso corporeo
  • Aumento dei trigliceridi
  • Ridotto controllo della glicemia

Quanto zucchero aggiunto posso consumare giornalmente?

L’obiettivo, per un adulto, è consumare meno del 10% delle kcal totali giornaliere sottoforma di zuccheri aggiunti. Ad esempio, in una dieta da 1800 kcal, dovrebbero esserci meno di 45g di zuccheri aggiunti che corrispondono a meno di 10 cucchiaini di zucchero ovvero a meno di 180 kcal giornaliere da zuccheri aggiunti.

Attenzione: lo zucchero aggiunto non è solo lo zucchero (bianco o di canna) che molti aggiungono nel te’ o caffè.

Come fare in pratica?

  • Leggere le etichette, tenendo presente che 4g di zucchero corrispondono ad un cucchiaino da caffè colmo di zucchero
  • Ogni alimento non dovrebbe avere più di 6-7g di zucchero per porzione consigliata sulla confezione

Quali prodotti contengono tipicamente zuccheri aggiunti?

Alimento Grammi di zucchero per porzione consigliata sulla confezione
Bevande alcoliche 0-30g
Sugo pronto 4-14g
Marmellata 8-12g
Miele 16g
Gelato 17g
Cereali x colazione 5-25g
Frutta sciroppata 9-23g
Yogurt 10-27
Biscotti 18-46g
Muffin/merendine 19-45g
Bevande gassate tipo cola 39-50g

Perché è così difficile scovare lo zucchero nelle etichette?

La lista degli ingredienti spesso non riporta il termine “zucchero” ma altri termini che danno l’impressione che lo zucchero sia assente. Ecco quali:

Malto d’orzo
Zucchero di canna
Sciroppo di mais
Destrina
Destrosio
Glucosio
Sciroppo di mais ad alto
contenuto di fruttosio
Miele
Zucchero invertito
Lattosio
Maltosio
Mannosio
Sciroppo d’acero
Melassa
saccarosio

Tutti i nomi riportati nella tabella qui sopra sono modi alternativi (più tecnici) per chiamare lo zucchero.. ingannando più o meno volontariamente un consumatore che si aspetterebbe di trovare la parola “zucchero” sull’etichetta.

Ecco alcuni consigli per ridurre gli zuccheri aggiunti

  • Guardare la tabella nutrizionale, che a differenza della lista degli ingredienti, specifica quanti grammi di zuccheri sono contenuti in 100g di prodotto
  • Al supermercato, scegliere sempre prodotti a basso/ridotto/nullo contenuto di zuccheri, stando attenti che non siano però una fonte di grassi cattivi (spesso le aziende tolgono zucchero e lo rimpiazzano con più olio di palma)
  • Consumare frutta fresca anziché bere succo di frutta (pensare a quante arance servono per un semplice bicchiere di spremuta non diluita!)
  • Se proprio ci si vuole concedere un bicchiere di succo, deve essere una spremuta 100% naturale (ovvero senza zuccheri aggiunti)
  • Bere sempre acqua. Aggiungere alla propria acqua scorza di limone, foglie di menta e fettine di cetriolo, se gradito. La nutrizionista ha delle ricette per creare delle bevande aromatiche a base di acqua e senza zucchero.
  • Limitare le porzioni di pane e pasta secondo quanto suggerito dalla nutrizionista
  • Ricorda: non abbiamo bisogno di zuccheri aggiunti nella dieta. Sono solo un fattore di rischio per diabete, obesità e patologie cardiovascolari.

Bibliografia: adattato da Wexner Medical Center, Ohio

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Scrivi a Dr.ssa Francesca Simonella, Biologa Nutrizionista

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